ADHD a nowe technologie – jak ekrany wpływają na uwagę i koncentrację

ADHD w epoce smartfonów i mediów społecznościowych nabiera zupełnie nowego kontekstu. Ekrany towarzyszą nam od przebudzenia do zaśnięcia, a bombardujące powiadomienia konkurują o każdą sekundę naszej uwagi. Dla osób z natury bardziej impulsywnych lub podatnych na rozproszenie może to być szczególnie wymagające środowisko. Jednocześnie technologie oferują też zaawansowane narzędzia do treningu koncentracji, organizacji i samopoznania – pod warunkiem, że nauczymy się z nich korzystać świadomie.

Cyfrowy hałas: kiedy mózg nie nadąża za ekranami

Jeszcze kilkanaście lat temu główne rozproszenia stanowił dzwoniący telefon stacjonarny lub telewizor w tle. Dziś w jednej chwili możemy otrzymać kilka powiadomień z różnych aplikacji, wiadomość na komunikatorze, zaproszenie do spotkania online i przypomnienie kalendarza. Każde mrugnięcie diody, sygnał dźwiękowy czy wibracja to mały bodziec, który domaga się sprawdzenia.

Neuropsychologowie podkreślają, że nasza uwaga ma ograniczoną pojemność. Gdy próbujemy jednocześnie pisać maila, oglądać krótkie filmiki i odpowiadać na czacie, mózg nie wykonuje tych zadań równolegle, ale błyskawicznie przełącza się między nimi. To przełączanie kosztuje energię poznawczą, zwiększa zmęczenie i sprawia, że zadania wymagające skupienia – jak nauka języka angielskiego czy rozwiązywanie zadań logicznych – trwają znacznie dłużej.

Historia Marka: jedno powiadomienie za dużo

Marek, student informatyki, od dawna miał trudności z koncentracją na dłuższych wykładach. Na studiach zaczął też intensywnie korzystać z mediów społecznościowych. Gdy siadał do nauki przed sesją, plan miał ambitny: dwie godziny z materiałami z programowania, krótka przerwa i potem powtórka z logiki. W praktyce wyglądało to inaczej.

Po kilku minutach od otwarcia skryptu telefon zawibrował. Ktoś wysłał mu mem na grupie roku. Odpisał. Algorytm podsunął mu kolejne filmiki. Po 25 minutach orientował się, że nie pamięta, na której stronie podręcznika skończył. Przełączał się więc na laptop, próbował wrócić do zadań, ale głowa wciąż wracała do obrazów, które widział przed chwilą.

Co ciekawe, Marek lubił testy zdolności. Robił próby Matryc Progresywnych Ravena i innych zadań mierzących rozumowanie abstrakcyjne. W jednym z takich testów przeczytał, że średnie IQ jest często normowane do 100 z odchyleniem standardowym 15, i zaczął zastanawiać się, czy jego wynik odzwierciedla prawdziwy potencjał, skoro wielokrotnie przerywał test, aby zerknąć na telefon.

To doświadczenie jest dziś bardzo typowe: technologie, które obiecywały wygodę i produktywność, potrafią w praktyce podcinać zdolność do dłuższej, spokojnej pracy umysłowej. Jednocześnie te same narzędzia można przeprogramować tak, aby wspierały, a nie sabotowały uwagę.

Co mówią dane o ekranach, koncentracji i funkcjach poznawczych

Badania nad wpływem nowych technologii na uwagę i pamięć są złożone, ale wyłania się kilka powtarzających się obserwacji. Po pierwsze, intensywne korzystanie z wielu źródeł mediów jednocześnie (np. oglądanie serialu na tablecie, przeglądanie telefonu i praca na komputerze) wiąże się z większą podatnością na rozproszenia w zadaniach laboratoryjnych. Osoby deklarujące częsty multitasking cyfrowy częściej popełniają błędy w testach wymagających długotrwałej koncentracji.

Po drugie, sama obecność telefonu – nawet wyciszonego – na biurku może obniżać wydajność w zadaniach wymagających głębokiej uwagi. Mózg po prostu monitoruje potencjalne źródło nagrody (nowa wiadomość, lajki, powiadomienia), co zabiera część zasobów poznawczych.

Z drugiej strony, nowoczesne technologie umożliwiły przeprowadzenie testów poznawczych na ogromnych próbach. Miliony użytkowników na całym świecie wykonują krótkie zadania pamięci roboczej, szybkości przetwarzania czy myślenia abstrakcyjnego w aplikacjach treningowych. Analiza takich danych pokazuje na przykład, że efekty praktyki istnieją: znajomość formatów może nieznacznie poprawić wyniki, gdy użytkownik kilkakrotnie rozwiązuje podobne zadanie, takie jak Matryce Progresywne Ravena czy powtarzające się łamigłówki logiczne.

To ważna informacja przy interpretacji wyników. Jeżeli ktoś robi internetowy test IQ kilka razy, może uzyskać wyższy rezultat nie tylko dlatego, że jego mózg nagle stał się sprawniejszy, ale również dlatego, że lepiej rozumie typ pytań, nauczył się strategii i mniej stresuje się samym formatem. W testach profesjonalnych psychologowie uwzględniają te zjawiska, a wyniki opierają na starannie wystandaryzowanych normach, gdzie przeciętny wynik w populacji wynosi właśnie około 100 punktów z typowym odchyleniem 15.

Co to ma wspólnego z technologiami i koncentracją? Po pierwsze, krótkie, powtarzalne zadania w aplikacjach mogą realnie wzmacniać pewne funkcje poznawcze, jeśli są dobrze zaprojektowane i wykonywane systematycznie. Po drugie, bez świadomego podejścia łatwo pomylić chwilowe podniesienie wyniku z faktyczną poprawą funkcjonowania na co dzień – zwłaszcza gdy na innych ekranach równolegle migają powiadomienia z gier, czatów czy serwisów wideo.

Osoba z ADHD w cyfrowej dżungli bodźców

Osoba z ADHD może na przykład z jednej strony czuć ogromną ulgę, gdy odkryje aplikacje do planowania, przypomnienia w kalendarzu, listy zadań czy specjalne timery do techniki Pomodoro. Krótkie, wyraźnie odmierzone interwały pracy oddzielone przerwami idealnie wpisują się w sposób, w jaki wielu ludzi funkcjonuje – łatwiej utrzymać koncentrację przez 20 minut niż przez dwie godziny bez przerwy.

Z drugiej strony, ta sama osoba może mieć na telefonie kilkadziesiąt aplikacji społecznościowych, gier i komunikatorów, które konkurują o uwagę w najmniej odpowiednich momentach. Pojawia się więc paradoks: urządzenie, które ma pomagać w organizacji, jednocześnie staje się głównym źródłem chaosu. To nie jest kwestia słabej woli, lecz biologii uwagi, która reaguje na szybkie nagrody, kolory, ruch i dźwięk.

Wielu dorosłych przyznaje, że dopiero po ograniczeniu liczby powiadomień zrozumiało, jak silnie telefon sterował ich dniem. Jednym z pierwszych, prostych kroków bywa przeniesienie „rozpraszających” ikon na dalsze ekrany, wyłączanie automatycznego logowania do mediów społecznościowych czy stosowanie aplikacji blokujących dostęp do wybranych stron w określonych godzinach.

Technologie, które naprawdę wspierają uwagę

Nowoczesne narzędzia mogą stać się sojusznikiem w lepszym zarządzaniu energią poznawczą. Kluczem jest to, by technologia pracowała dla nas, a nie my dla niej.

Projektowanie własnego cyfrowego środowiska pracy

Możesz zacząć od prostego audytu swojego dnia. Przez kilka dni notuj, o jakich porach i w jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po telefon lub wchodzisz w poboczne aplikacje, gdy miałeś robić coś innego (np. naukę, pracę, czytanie). Zwróć uwagę, czy dzieje się to częściej przy trudniejszych zadaniach – np. przy nauce słownictwa z angielskiego albo przy rozwiązywaniu testów predyspozycji – czy również przy czynnościach rutynowych.

Na tej podstawie możesz wprowadzić kilka technicznych usprawnień:

Usuń z ekranu głównego wszystkie aplikacje, które wciągają, ale niewiele wnoszą (np. ciągłe scrollowanie krótkich filmików).
Wyłącz większość powiadomień, pozostawiając tylko te naprawdę istotne (np. od kalendarza, wybranych kontaktów, aplikacji do nauki).
Ustal „strefy skupienia” – konkretne godziny, gdy telefon automatycznie blokuje zbędne aplikacje.
Przenoś najważniejsze zadania dnia do aplikacji z listą zadań, żeby nie utrzymywać ich cały czas w pamięci roboczej.

Aplikacje pomagające zorganizować myśli

W ostatnich latach powstało wiele narzędzi psychometrycznych i edukacyjnych, które wspierają rozwój funkcji wykonawczych, kreatywności oraz językowych. Aplikacje do treningu pamięci roboczej, zadania typu „n-back”, różne warianty matryc logicznych czy testów zdolności przestrzennych pozwalają trenować konkretne umiejętności w krótkich sesjach.

Warto jednak wybierać programy, które jasno opisują swoje ograniczenia i nie obiecują cudów w tydzień. Dobrze zaprojektowane aplikacje pokazują postęp w czasie, dają możliwość porównania się z grupą odniesienia i przypominają, że wynik z testu to tylko informacja o aktualnym funkcjonowaniu w danym kontekście, a nie etykieta na całe życie. Jeżeli jakiś test kusi hasłem „Rozpocznij test teraz” i obiecuje natychmiastową diagnozę osobowości albo wiarygodne IQ w trzy minuty, warto podejść do niego z dystansem.

Podobnie jest z popularnymi kwestionariuszami osobowości typu MBTI – mogą być ciekawym punktem wyjścia do refleksji o swoich preferencjach (na przykład, czy lepiej uczysz się w ciszy, czy w lekkim szumie tła), ale nie zastąpią pogłębionej oceny psychologicznej ani indywidualnych konsultacji.

Świadome ćwiczenie uwagi i odpoczynku

Technologia może także wspierać regenerację. Aplikacje do medytacji, treningu uważności czy świadomego oddechu pomagają wyciszyć układ nerwowy po intensywnym dniu przy ekranie. Nawet 5–10 minut dziennie prostych ćwiczeń oddechowych potrafi zmniejszyć wewnętrzny „szum”, ułatwiając później wejście w stan głębszego skupienia.

Dobrą praktyką jest również planowanie „okien bez ekranu” – pory dnia, w których nie korzystasz ani z telefonu, ani z komputera. To może być choćby 30–60 minut przed snem oraz pierwszy kwadrans po przebudzeniu. Badania sugerują, że zmniejsza to ogólny poziom pobudzenia i sprzyja lepszej jakości snu, co z kolei pozytywnie wpływa na koncentrację, pamięć i szybkość myślenia następnego dnia.

Ku bardziej świadomemu korzystaniu z ekranów

Nowoczesne technologie nie są ani jednoznacznie „dobre”, ani „złe” dla uwagi. Mogą nas zarzucać bodźcami, utrudniając skupienie na tym, co naprawdę ważne, ale mogą też być precyzyjnym narzędziem do treningu pamięci, języka, kreatywności i planowania. Wszystko zależy od tego, jak zaprojektujemy własny cyfrowy ekosystem.

Warto obserwować siebie: w jakich sytuacjach telefon czy komputer pomaga, a kiedy staje się źródłem nadmiernego pobudzenia. Jeśli masz wrażenie, że trudności z koncentracją znacząco wpływają na naukę, pracę czy relacje, dobrym krokiem jest konsultacja ze specjalistą – psychologiem lub psychiatrą – który pomoże ocenić sytuację w szerszym kontekście, także zdrowia psychicznego.

Świadome korzystanie z technologii, wsparte rzetelną wiedzą z zakresu psychometrii i neuropsychologii, może realnie poprawić jakość życia. Zaczyna się ono od małych decyzji: wyłączenia kilku powiadomień, zaplanowania bloków pracy, wyboru sensownych aplikacji i dania sobie zgody na regularny odpoczynek od ekranów.

Najczęściej zadawane pytania

Czy gry komputerowe poprawiają koncentrację, czy ją psują?

To zależy od rodzaju gry, czasu spędzanego przed ekranem oraz indywidualnych cech danej osoby. Szybkie gry akcji mogą poprawiać niektóre aspekty uwagi wzrokowej, szybkość reakcji i zdolność do śledzenia wielu obiektów naraz. Jednocześnie u części graczy obserwuje się trudności z utrzymaniem koncentracji w zadaniach wolniejszych, mniej „nagrodowych”, takich jak czytanie długiego tekstu czy nauka do egzaminu.

Najbezpieczniejsze podejście to traktowanie gier jak jednej z form rozrywki, a nie głównego sposobu spędzania wolnego czasu. Dobrze jest ustalić sobie maksymalny dzienny lub tygodniowy limit oraz zadbać o równowagę z aktywnością fizyczną, snem i relacjami offline. Jeśli zauważasz, że po odłożeniu gry trudno ci przełączyć się na inne zadania, to sygnał, że warto zrewidować swoje nawyki.

Jak ustawić telefon, żeby mniej rozpraszał podczas nauki?

Po pierwsze, skorzystaj z trybów skupienia dostępnych w większości smartfonów. Możesz zdefiniować listę osób i aplikacji, z których powiadomienia będą dopuszczone podczas nauki (np. nauczyciel, rodzina, aplikacja z materiałami edukacyjnymi), a resztę czasowo zablokować. Ustaw z góry konkretne przedziały czasu, w których tryb będzie się włączał automatycznie, np. codziennie od 18:00 do 20:00.

Po drugie, przenieś na dalsze ekrany wszystkie aplikacje „wysokiego ryzyka” – media społecznościowe, gry, komunikatory grupowe. Dobrym trikiem jest też ustawienie ekranu w skali szarości; kolorowe ikony i powiadomienia są bardziej kuszące niż odcienie szarości. Wreszcie, postaraj się podczas nauki odkładać telefon poza zasięgiem ręki – im trudniej po niego sięgnąć, tym większa szansa, że pozostaniesz przy zadaniu.

Czy testy IQ online są wiarygodne przy trudnościach z uwagą?

Większość darmowych testów IQ dostępnych w internecie ma charakter rozrywkowy i nie spełnia rygorystycznych standardów psychometrycznych. Nawet jeśli wykorzystują elementy zadań przypominających Matryce Progresywne Ravena czy inne testy zdolności, zwykle nie są wystandaryzowane na dużych, reprezentatywnych próbach. Dlatego nie należy traktować ich wyników jako obiektywnej miary inteligencji.

Trudności z uwagą dodatkowo utrudniają uzyskanie miarodajnego rezultatu: łatwiej przeoczyć szczegół, pominąć element, pomylić się przez pośpiech. Jeżeli wynik testu ma mieć znaczenie praktyczne (np. w kontekście edukacji czy kariery zawodowej), najlepiej skonsultować się z psychologiem, który dobierze odpowiednie narzędzia, zadba o warunki badania i uwzględni w interpretacji zarówno poziom motywacji, jak i możliwe rozproszenia.

Powiązane zasoby

Rozpocznij test teraz

ADHD: popraw swoje wyniki ćwicząc i śledząc postępy.