La relación entre salud mental y ejercicio se ha convertido en una pieza central de muchas conversaciones sobre bienestar, rendimiento académico y productividad. Más allá de “sentirse bien” después de entrenar, hoy sabemos que moverse de forma regular influye en la atención, la memoria de trabajo, la creatividad y hasta en cómo afrontamos un test de inteligencia o de aptitudes. En este artículo exploramos qué pasa en tu cerebro cuando te ejercitas y qué tipos de actividad son más eficaces para tu equilibrio emocional.
Por qué mover el cuerpo también entrena el cerebro
Cuando haces ejercicio, no solo fortaleces músculos y corazón: literalmente modificas el entorno químico y estructural de tu cerebro. El movimiento aumenta el flujo sanguíneo cerebral, favorece la creación de nuevas conexiones neuronales (neuroplasticidad) y estimula sustancias como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, relacionadas con el placer, la motivación y la regulación del estrés.
Este cóctel neuroquímico explica por qué, tras 20–30 minutos de actividad física moderada, muchas personas reportan más claridad mental, mejor capacidad de concentración y menor rumiación. Para estudiantes que se preparan para exámenes exigentes, oposiciones o pruebas como test de CI, de atención o de idiomas (por ejemplo, certificaciones de inglés), el ejercicio se convierte en una herramienta silenciosa que prepara el terreno para pensar mejor.
La historia de Laura: del agotamiento mental al movimiento estratégico
Laura, 27 años, se preparaba para unas pruebas de acceso a un máster internacional que incluían un test de inteligencia, evaluación de razonamiento lógico y un examen de inglés avanzado. Trabajaba ocho horas al día frente a la pantalla, estudiaba por la noche y, como muchos, se sentía “sin tiempo” para hacer ejercicio.
En pocas semanas empezó a notar señales claras: le costaba concentrarse, su mente saltaba de pensamiento en pensamiento, dormía mal y su ánimo se volvía cada vez más irritable. Empezó a dudar de sus capacidades cognitivas; pensaba que quizá su “CI no era suficiente” para el reto.
Su preparador le propuso un cambio pequeño pero estratégico: 25 minutos de caminata rápida cinco días a la semana y dos sesiones cortas de ejercicios de fuerza con su propio peso. Laura dudó, pero aceptó probarlo durante un mes.
La primera semana solo notó que llegaba al escritorio ligeramente cansada, pero a partir de la segunda empezó a experimentar algo distinto: se quedaba “enganchada” menos tiempo en las redes, podía mantener la atención en un texto en inglés más párrafos seguidos y, sobre todo, su diálogo interno se volvía menos catastrofista. No desaparecieron los nervios, pero sí bajó el ruido mental que la distraía.
Cuando finalmente realizó sus pruebas, no fue el ejercicio lo que contestó las preguntas por ella, pero sí describió una sensación de “mente más despierta y menos bloqueada”. Esa es la clase de impacto realista que podemos esperar: no magia, sino un entorno mental más favorable para que tus capacidades se expresen mejor.
Lo que dice la ciencia: datos clave sobre movimiento, atención e inteligencia
En la mayoría de test de inteligencia, la media del CI se normase en 100 con una desviación típica de 15. Esto significa que la mayoría de personas se sitúa entre 85 y 115, y que pequeñas variaciones de puntuación pueden deberse a múltiples factores: sueño, ansiedad, distracciones, familiaridad con el formato… y también a tu estado físico general.
Las Matrices Progresivas de Raven, por ejemplo, evalúan razonamiento abstracto: debes identificar patrones visuales y completar la figura que falta. Este tipo de tareas exige concentración sostenida, flexibilidad cognitiva y capacidad de manejar información visual sin distraerte. Aquí es donde el ejercicio entra como aliado indirecto.
Ejercicio y rendimiento en test cognitivos
Diversas investigaciones han mostrado que sesiones regulares de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, nadar, bicicleta) se asocian con mejoras en funciones ejecutivas como la planificación, el control inhibitorio y la memoria de trabajo. Estas funciones son críticas para resolver problemas lógicos, seguir instrucciones complejas y mantener la mente en la tarea, especialmente en pruebas de tiempo limitado.
También se ha observado que una sesión breve de ejercicio moderado justo antes de una tarea cognitiva puede mejorar la velocidad de procesamiento y la atención a corto plazo en algunas personas. Esto no “sube” tu inteligencia de forma permanente, pero puede ayudarte a rendir más cerca de tu máximo potencial ese día concreto.
Al mismo tiempo, conviene recordar que los efectos de práctica existen: conocer el formato puede mejorar el resultado. Por eso, una buena preparación para un test de CI o de aptitudes suele combinar tres elementos: práctica específica con pruebas similares, estrategias de manejo del estrés y un plan básico de ejercicio que mantenga el cerebro en buena forma.
ADHD, funciones ejecutivas y regulación emocional
Muchas personas con rasgos de TDAH (diagnosticado o no) describen experiencias de inquietud motora, dificultad para sostener la atención y cambios bruscos de emoción. Sin prometer “curas”, la literatura científica ha encontrado que el ejercicio regular puede contribuir a:
- Reducir la sensación de inquietud interna.
- Mejorar la capacidad de inhibir impulsos (por ejemplo, no mirar el móvil cada dos minutos).
- Facilitar la autorregulación emocional después de situaciones estresantes.
En población infantil y adolescente con TDAH, se han documentado mejoras moderadas en atención y conducta en el aula cuando se introduce actividad física estructurada. En adultos, muchos reportan que una rutina consistente de cardio y fuerza actúa como una “válvula de escape” que les permite sentarse a estudiar o trabajar con más foco.
Creatividad, MBTI y estilos de pensamiento en movimiento
Si te interesan perfiles de personalidad como el MBTI, sabrás que algunas personas se describen como más intuitivas, imaginativas o analíticas. El ejercicio también interactúa con estos estilos. Estudios sobre creatividad han observado que caminar, especialmente en entornos agradables, favorece la generación de ideas nuevas y la resolución creativa de problemas en comparación con permanecer sentado.
Las personas más introvertidas suelen beneficiarse de actividades físicas individuales (correr, nadar, entrenar con pesas con música), donde pueden procesar internamente sus ideas. Las más extrovertidas a menudo obtienen doble recompensa mental al combinar movimiento y contacto social, por ejemplo en deportes de equipo o clases grupales.
En ambos casos, el patrón se repite: cuando el cuerpo entra en un ritmo de movimiento relativamente automático, la mente se libera para asociar ideas, redefinir problemas y encontrar soluciones originales. Esto puede ser especialmente útil si trabajas en áreas creativas, preparación de exámenes de idiomas o resolución de casos complejos en entrevistas laborales.
Tipos de actividad más efectivos para tu bienestar emocional y cognitivo
Cardio moderado: la base neuroquímica
La Organización Mundial de la Salud recomienda, como referencia general para adultos, al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Dividido en el día a día, podrían ser 30 minutos cinco días a la semana de caminar a paso rápido, trotar suave, bailar o ir en bicicleta.
Para el bienestar emocional y el rendimiento mental, la clave no es el heroísmo deportivo, sino la constancia. Un protocolo sencillo podría ser:
- Empezar con 15–20 minutos al día si llevas tiempo sedentario.
- Aumentar progresivamente hasta 30–40 minutos, según tus sensaciones.
- Mantener una intensidad en la que puedas hablar, pero no cantar con comodidad.
Este nivel de esfuerzo favorece la liberación sostenida de endorfinas y la regulación del cortisol, la hormona del estrés, creando un fondo emocional más estable para estudiar, trabajar o entrenar tus capacidades cognitivas.
Entrenamiento de fuerza: confianza y estructura mental
El trabajo de fuerza (con pesas, bandas elásticas o peso corporal) no solo mejora la composición corporal, también se relaciona con mejor autoestima, sensación de autoeficacia y disciplina. Ir aumentando cargas de forma gradual entrena tu mente para tolerar el esfuerzo, la frustración y la progresión paso a paso, habilidades clave cuando preparas exámenes exigentes o retos intelectuales a largo plazo.
Una estructura básica, apta para la mayoría de personas sanas, podría ser:
- 2–3 sesiones semanales, no consecutivas.
- Ejercicios multiarticulares (sentadillas, flexiones, remo con banda, zancadas).
- Series cortas (8–12 repeticiones) con una intensidad media al inicio.
Lo importante es vincular estas sesiones a una rutina: por ejemplo, después de estudiar para un test de CI o de completar una tanda de ejercicios de comprensión lectora en inglés, de manera que el entrenamiento se convierta en el “cierre” del bloque mental.
Actividades mente‑cuerpo: yoga, tai chi y respiración
Las prácticas que combinan movimiento suave, respiración y atención focalizada —como yoga o tai chi— muestran efectos prometedores en la reducción de la ansiedad y la mejora de la conciencia corporal. Para quienes tienden a la rumiación o al perfeccionismo, este tipo de actividad puede actuar como un entrenamiento práctico de regulación atencional: volver una y otra vez a la postura, a la respiración, al momento presente.
Integrar 10–15 minutos diarios de estiramientos conscientes o ejercicios de respiración antes de ponerte a estudiar puede crear una especie de “puente” entre el ruido del día y el foco que necesitas para tareas exigentes de razonamiento o creatividad.
Juegos y deportes que retan tu inteligencia
No todo el ejercicio tiene que ser gimnasio o correr. Deportes con componente estratégico —como el tenis, el bádminton en dobles, el baloncesto o incluso ciertas artes marciales— exigen anticipar movimientos, tomar decisiones rápidas y adaptarse al rival. Este tipo de demandas se parecen, en cierto modo, a las que aparecen en pruebas de razonamiento rápido.
Si te interesan los test de inteligencia, puedes combinar sesiones breves de ejercicio con desafíos cognitivos, como puzzles visuales similares a las Matrices Progresivas de Raven o problemas lógicos en apps especializadas. Haz ahora el test justo después de caminar 20 minutos y observa cómo te sientes: muchas personas reportan mayor agilidad mental y menos bloqueo inicial para “entrar” en el problema.
Plan de acción de 4 semanas para notar cambios en tu mente
En lugar de intentar cambiarlo todo a la vez, puedes plantearte un experimento personal de un mes, registrando tanto tu estado emocional como tu rendimiento en tareas cognitivas (por ejemplo, ejercicios de atención, tests cortos de memoria o prácticas de examen).
- Semana 1 – Activar el cuerpo: 10–15 minutos de caminata rápida cinco días, más 5 minutos de estiramientos suaves tras estudiar o trabajar.
- Semana 2 – Estabilizar la rutina: subir a 20 minutos de cardio y añadir un día de fuerza con ejercicios básicos de peso corporal.
- Semana 3 – Profundizar: 25–30 minutos de cardio tres días, dos sesiones cortas de fuerza y 5 minutos diarios de respiración consciente.
- Semana 4 – Afinar y observar: mantener la estructura y anotar, al final de cada día, tu nivel de energía, concentración y estado de ánimo en una escala del 1 al 10.
Si, además, registras tu desempeño en tareas cognitivas (por ejemplo, cuánto tardas en resolver una serie de problemas, cuántas palabras nuevas en inglés retienes, o cómo se sienten los ejercicios de razonamiento abstracto), podrás comprobar no solo cambios subjetivos, sino también pequeñas mejoras objetivas en tu funcionamiento mental.
Integrar movimiento y mente en tu día a día
La relación entre salud mental y ejercicio no es una fórmula mágica, pero sí una palanca potente y, en muchos casos, subutilizada. No necesitas rutinas extremas ni equipamiento sofisticado para empezar a notar un impacto realista: más claridad, mejor gestión del estrés, algo más de paciencia contigo mismo y un terreno cognitivo más fértil para estudiar, crear o rendir en pruebas exigentes.
Piensa el ejercicio como parte del mismo sistema que tus hábitos de sueño, tu planificación del estudio y tu práctica con tests de CI u otras evaluaciones. Ajusta la intensidad a tu situación física, escucha tu cuerpo y, si tienes condiciones de salud específicas, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar drásticamente tu actividad. Con una aproximación gradual y realista, el movimiento puede convertirse en uno de tus aliados más sólidos para tu equilibrio emocional y tu desarrollo intelectual.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos de ejercicio necesito para notar beneficios cognitivos?
Depende de tu punto de partida, pero muchas personas reportan cambios subjetivos en claridad mental y estado de ánimo con unos 20–30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, tres o más días a la semana. A medio plazo, acercarte a las recomendaciones generales de 150 minutos semanales suele asociarse con mejoras más estables en atención, regulación emocional y sensación de energía, especialmente si combinas el cardio con algo de fuerza y buen descanso nocturno.
¿El ejercicio puede ayudar si tengo rasgos de TDAH o me distraigo con facilidad?
Sí, diversos estudios sugieren que la actividad física regular puede contribuir a mejorar la capacidad de concentración, reducir la inquietud motora y facilitar la gestión de emociones intensas en personas con rasgos de TDAH. No sustituye a una evaluación ni a un tratamiento profesional, pero puede ser un complemento valioso: establecer una rutina diaria de movimiento (aunque sea breve) antes de actividades que requieren alta concentración puede ayudarte a “encauzar” mejor tu atención.
¿Hacer ejercicio antes de un test de CI mejora directamente la puntuación?
El ejercicio no aumenta tu inteligencia innata, pero una sesión moderada previa a la prueba puede ayudarte a rendir más cerca de tu verdadero potencial ese día: reduce la tensión, mejora el estado de alerta y puede facilitar la concentración. Recuerda, además, que los efectos de práctica existen: conocer el tipo de ítems, gestionar bien el tiempo y llegar descansado suele tener tanto o más impacto en tu puntuación que lo que hagas la última hora antes del examen.
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