ADHD en technologie lijken soms een explosieve combinatie: eindeloze notificaties, felle kleuren en oneindige scrollfeeds botsen met een brein dat al overuren draait. Toch kan dezelfde technologie ook structuur, inzicht en rust geven – als je weet hoe je haar inzet. In dit artikel verken je hoe apps, games, online tests en digitale gewoontes je concentratie kunnen ondermijnen, maar óók hoe ze juist kunnen helpen om slimmer, creatiever en doelgerichter te werken.
Digitale prikkels: wanneer technologie olie op het vuur gooit
Stel je Lisa voor, 24 jaar, student, slim en creatief. Haar dag begint met een simpele blik op haar telefoon. Binnen drie minuten is ze van een nieuwsbericht naar een Instagram-reel, een WhatsApp-bericht van haar studiegroep en een mail van haar bijbaan gesprongen. Tegen de tijd dat ze haar laptop openklapt om aan haar scriptie te werken, voelt haar hoofd al vol.
Wat er gebeurt, is herkenbaar voor veel mensen met aandachtsproblemen. Elke ping, melding of rood bolletje vraagt om een microbeslissing: open ik dit nu, of later? Die stroom van mini-keuzes vreet aandacht uit het werkgeheugen, precies het systeem in je brein dat je nodig hebt om complexe teksten te lezen, logisch te redeneren of een moeilijk probleem op te lossen.
Uit verschillende onderzoeken naar multitasken blijkt dat het steeds wisselen tussen taken niet alleen tijd, maar ook mentale energie kost. Mensen overschatten vaak hoe goed ze kunnen schakelen. In experimenten waarbij deelnemers tussen taken moeten wisselen, zakt de prestatiescore merkbaar zodra er voortdurend interrupties binnenkomen via bijvoorbeeld e-mail of chat. De illusie van “even snel reageren” maskeert dat je brein telkens opnieuw moet opstarten in je hoofdtaak.
Voor mensen met ADHD wordt dit nog complexer: de natuurlijke neiging om snel op prikkels te reageren versterkt de aantrekkingskracht van meldingen en korte, belonende content. Technologie is dan niet neutraal; het ontwerp van veel apps – korte video’s, likes, felle kleuren – is precies afgestemd op het triggeren van beloningssystemen in het brein. Je aandacht wordt daardoor eerder opgeslokt dan ondersteund.
Hoe schermen het denkende brein beïnvloeden
Om te begrijpen waarom technologie soms tegen je werkt, is het handig om kort naar cognitieve functies te kijken. In psychometrisch onderzoek – waarbij bijvoorbeeld IQ, geheugen en redeneervaardigheden worden gemeten – zie je hoe kwetsbaar concentratie is voor afleiding. In veel testen wordt het gemiddelde IQ genormeerd op 100, met een standaardafwijking van 15. Dat betekent dat het merendeel van de mensen tussen grofweg 85 en 115 scoort, en dat kleine verstoringen tijdens een test al kunnen zorgen voor een meetbaar verschil.
Een bekend voorbeeld zijn Ravens Progressive Matrices, een veelgebruikte test om abstract redeneren te beoordelen. Deelnemers moeten patronen in figuren herkennen en het ontbrekende element kiezen. Op papier lijkt dat een puur “intelligentieprobleem”, maar wie tijdens zo’n taak constant app-meldingen krijgt, merkt dat het veel lastiger wordt om patronen te blijven zien en systematisch te redeneren. Je ogen zijn wel op het scherm gericht, maar je aandacht is versplinterd.
Daar komt nog iets bij dat in de testpsychologie goed bekend is: oefeneffecten. Mensen die vaker met een testformaat werken, scoren gemiddeld iets hoger, simpelweg omdat ze het type vraag en de interface beter begrijpen. Bekendheid met digitale formats kan prestaties dus licht verbeteren, los van een echte verandering in vaardigheden. Dat principe geldt ook voor digitale concentratietaken, brain games en online IQ-tests: wie vaker speelt, voelt zich soms “slimmer”, terwijl een deel van de winst verklaard wordt door gewenning.
Dat alles laat zien hoe nauw technologie en cognitief functioneren met elkaar verweven zijn. Schermen zijn niet alleen een neutrale drager van informatie; de manier waarop notificaties, layout en interactie zijn vormgegeven, beïnvloedt direct hoe goed je brein informatie kan verwerken, opslaan en flexibel gebruiken.
Van digitale afleiding naar digitaal hulpmiddel
De goede kant van het verhaal is dat dezelfde principes ook in je voordeel kunnen werken. Als je begrijpt hoe je aandacht reageert op prikkels, kun je technologie zo inrichten dat ze helpt in plaats van hindert. Hieronder volgen enkele concrete strategieën die veel mensen met concentratieproblemen als helpend ervaren.
1. Herontwerp je notificatie-omgeving
Niet elke melding is even urgent, maar je brein reageert vaak alsof dat wel zo is. Daarom is het zinnig om één keer radicaal door je instellingen te gaan:
- Zet pushmeldingen van sociale media, nieuwsapps en winkelapps uit. Laat alleen echt belangrijke apps (zoals berichten van naasten of agenda-herinneringen) door.
- Gebruik waar mogelijk “samenvattingen” van meldingen die één of twee keer per dag binnenkomen, in plaats van voortdurend.
- Verplaats verleidelijke apps van je startscherm naar een tweede of derde scherm, zodat je een extra mini-drempel inbouwt.
Door de stroom aan externe prikkels te beperken, creëer je meer ruimte voor interne focus. Veel mensen merken na enkele dagen al dat ze minder vaak “automatisch” hun telefoon pakken.
2. Focusblokken en digitale timers
Werk in duidelijke tijdsblokken, bijvoorbeeld 25 minuten gefocust werken gevolgd door 5 minuten pauze (een vorm van de Pomodoro-techniek). Er bestaan talloze apps die hiervoor speciaal zijn ontworpen: zij blokkeren afleidende websites, tonen een aftellende timer en geven een beloning of visual als je een blok hebt afgemaakt.
Het gebruik van een eenvoudige visuele timer – op je telefoon, smartwatch of computer – helpt je brein om de tijdsduur te overzien. Een duidelijk begin en einde maakt de drempel om te starten kleiner. Je kunt zelfs experimenteren met kortere blokken, zoals 10 of 15 minuten, als langere periodes nog te zwaar voelen.
3. Digitale hulpmiddelen voor structuur
Waar het maken van een takenlijst op papier soms chaotisch kan worden, kunnen digitale tools juist overzicht brengen. Denk aan:
- To-do-apps met prioriteitslabels (bijvoorbeeld “nu”, “deze week”, “later”).
- Agenda’s die je handige herinneringen sturen vlak voor een afspraak of deadline.
- Notitie-apps waarin je ideeën direct kunt vastleggen en met trefwoorden kunt terugvinden.
Belangrijk is dat je niet tien verschillende tools naast elkaar gebruikt, maar één of twee systemen kiest die je dagelijks kort bijwerkt. Zo ontstaat een betrouwbaar extern geheugen dat je interne druk kan verlagen.
Technologie en zelfinzicht: meten is begrijpen (niet veroordelen)
Een interessante ontwikkeling is de opkomst van online cognitieve testen en aandachtstaken. Sommige platforms bieden korte reactietijd-taken, werkgeheugentests of visuele puzzels die lijken op Ravens Progressive Matrices. Ze geven inzicht in hoe snel je informatie verwerkt, hoe goed je patronen ziet of hoe lang je je aandacht kunt vasthouden.
Daarbij is nuance essentieel. Resultaten van zulke tests zijn momentopnames en worden beïnvloed door slaap, stress, motivatie en, zoals eerder genoemd, oefeneffecten. Als je dezelfde test een paar keer doet, kun je hoger uitkomen omdat je vertrouwd raakt met de opgaven en de digitale omgeving. Dat betekent niet automatisch dat je “ineens veel intelligenter” bent, maar wel dat je efficiënter omgaat met het specifieke format.
Toch kan dit soort data waardevol zijn als je ze voorzichtig interpreteert. Je kunt bijvoorbeeld ontdekken dat je in de ochtend veel beter scoort dan ’s avonds, of dat korte sessies van 15 minuten beter werken dan lange blokken van een uur. Sommige mensen gebruiken hun testresultaten als startpunt om hun dagindeling te optimaliseren of samen met een coach te bespreken welke werkomgeving voor hen het beste werkt. Start nu de test is dan geen oproep om jezelf te bewijzen, maar om je eigen patronen beter te leren kennen.
Dat kan voor volwassenen met ADHD extra belangrijk zijn, juist omdat zelfbeeld en school- of werkervaring soms uit de pas lopen met hun daadwerkelijke cognitieve mogelijkheden. Iemand kan bijvoorbeeld een bovengemiddeld redeneervermogen hebben en toch vastlopen in een open kantoor vol prikkels. Digitale metingen en apps die omgevingsgeluid, schermtijd of productieve minuten bijhouden, kunnen dan helpen om concreet te maken wat eerder alleen als “gevoel” bestond.
Wat betekent dit voor jouw digitale gewoontes?
Als je merkt dat je je snel laat meeslepen door schermen, is het verleidelijk om te concluderen dat technologie “slecht” is en dat je er zo min mogelijk mee te maken wilt hebben. In de praktijk is volledig ontkoppelen voor de meeste mensen niet realistisch, zeker niet in een wereld waarin studie, werk en sociale contacten grotendeels online plaatsvinden.
Een effectievere benadering is om technologie bewust te “temmen”: je maakt van je apparaten een set gereedschappen in plaats van een bron van onvoorspelbare prikkels. Dat begint met een aantal eerlijke vragen aan jezelf:
- Op welke momenten van de dag verlies ik het vaakst mijn focus door schermen?
- Welke apps geven me achteraf een leeg of onrustig gevoel, en welke leveren me echt iets op (kennis, verbinding, rust)?
- Welke kleine aanpassingen – een andere notificatie-instelling, een focusmodus, een timer – zouden morgen al verschil kunnen maken?
Door dit soort vragen regelmatig te stellen, ontwikkel je metacognitief bewustzijn: je gaat niet alleen op in wat er op je scherm gebeurt, maar observeert ook hoe jouw brein daarop reageert. Precies dat bewustzijn is een krachtige tegenhanger van automatische, impulsieve schermgewoontes.
Technologie kan aandachtsproblemen uitvergroten, maar kan net zo goed een bondgenoot worden in het omgaan met een druk, snel afgeleid brein. De sleutel ligt niet in het aantal uren schermtijd, maar in de kwaliteit van de digitale keuzes die je elke dag maakt.
Veelgestelde vragen over technologie en concentratie
Maakt veel schermtijd je daadwerkelijk minder intelligent?
Er is geen simpel causaal verband aangetoond waarbij meer schermtijd je IQ automatisch verlaagt. Wat wel duidelijk is, is dat chronische afleiding – bijvoorbeeld voortdurend multitasken tussen social media en studietaken – kan leiden tot oppervlakkiger verwerking van informatie. Op lange termijn kan dat betekenen dat je minder diep leert en minder oefent met complexe denkprocessen. Schermtijd die je gebruikt voor geconcentreerd leren of uitdagende taken is iets heel anders dan uren passief scrollen.
Zijn brain games en cognitieve apps zinvol als je je concentratie wilt trainen?
Veel brain games kunnen bepaalde vaardigheden, zoals reactietijd of specifieke geheugentaken, binnen de game zelf verbeteren. De overdracht naar het dagelijks leven is vaak beperkt, maar niet per definitie nul. Het grootste voordeel zit meestal in structuur: een vaste tijd per dag bewust met één taak bezig zijn, kan je leren om beter met focusblokken om te gaan. Kies bij voorkeur apps die je ook uitnodigen om je gedrag buiten de app aan te passen, bijvoorbeeld door pauzes, reflectie of doelstelling in te bouwen.
Hoe kan ik weten of technologie mijn concentratie eerder helpt of schaadt?
Je kunt dat het beste systematisch observeren. Kies één tot twee weken waarin je bewust bijhoudt hoeveel tijd je aan verschillende apps besteedt en hoe je je daarna voelt: energiek, leeg, rusteloos of juist voldaan. Combineer dat eventueel met eenvoudige online aandachttaken of productiviteitstrackers. Als je merkt dat bepaalde digitale gewoontes steevast samenhangen met slechtere concentratie of slechtere stemming, is dat een signaal om je instellingen, dagindeling of omgeving aan te passen. Zo maak je van technologie een meetinstrument in plaats van een onzichtbare stoorzender.
Gerelateerde bronnen
ADHD: verbeter je resultaten door te oefenen en je voortgang te meten.